كيف تطيل مدة انتباهك؟ ما يقوله البحث العلمي فعلًا

تجلس لتقرأ مقالًا واحدًا. بعد دقيقتين تجد نفسك في مجموعة واتساب، ثم في فيديو، ثم في تبويب لا تتذكر أنك فتحته. إن كان هذا مألوفًا لك، فأنت لست معطوبًا، ولست وحدك.

الخبر الجيد أن الانتباه ليس رقمًا ثابتًا وُلدت به. إنه يتأثر بطريقة ترتيب يومك وشاشاتك. في هذا الدليل نشرح ما يقوله البحث العلمي فعلًا عن مدة الانتباه، ولماذا يكلّفك التنقّل بين المهام أكثر مما يبدو، ثم نقدّم ثماني خطوات عملية لتركيز أطول.

أولًا: خرافة السمكة الذهبية

ربما سمعت أن مدة انتباه الإنسان انخفضت إلى ثماني ثوانٍ، أي أقل من السمكة الذهبية التي يُقال إن انتباهها تسع ثوانٍ. إنها من أكثر "المعلومات" تداولًا عن الانتباه على الإنترنت.

لكنها لا تصمد أمام التدقيق. فقد تتبّع الصحفيون الرقم إلى تقرير تسويقي أصدرته مايكروسوفت كندا عام 2015، ووجدوا أنه لم يأتِ من البحث الذي أجراه التقرير نفسه، ولا يستند إلى مصدر علمي موثوق. ويؤكد الباحثون في علم الانتباه أنه لا يوجد شيء اسمه "متوسط مدة الانتباه" أصلًا؛ فمدة تركيزك تتغير بحسب المهمة وطاقتك والبيئة من حولك. (وللإنصاف، السمكة الذهبية تتعلم وتتذكر جيدًا.)

فإن قيل لك إن دماغك صار "أضعف من سمكة"، يمكنك أن تتجاهل هذا الكلام بهدوء.

ما الذي يقيسه الباحثون فعلًا؟

البحث الأكثر فائدة هنا هو بحث غلوريا مارك، أستاذة المعلوماتية في جامعة كاليفورنيا إرفاين، التي درست طريقة استخدام الناس للحاسوب في العمل على مدى عقدين تقريبًا.

قاس فريقها شيئًا أدق وأكثر واقعية: كم يبقى الشخص على شاشة واحدة قبل أن ينتقل إلى غيرها. في دراساتها الأولى كانت المدة نحو دقيقتين ونصف. وفي 2012 صارت نحو 75 ثانية. أما في دراساتها بين 2016 و2020 فكان المتوسط قرابة 47 ثانية.

وهنا أمران مهمان:

• هذا قياس للتنقّل بين الشاشات، لا اختبار لقدرات دماغك. إنه يصف سلوكنا على الأجهزة، وليس حدًّا ثابتًا لما نستطيع التركيز فيه؛ فالناس ما زالوا يتابعون فيلمًا مدته ساعتان أو حديثًا طويلًا دون مشكلة.
• الزيارة القصيرة للشاشة ليست سيئة دائمًا. مراجعة معلومة أو الرد على سؤال سريع قد يكونان جزءًا من عمل جيد. المشكلة في التنقّل الذي لم تختره أنت.

لماذا يكلّفك التنقّل أكثر مما تظن؟

لكل انتقال ثمن خفي. سمّته سوفي لوروا، أستاذة الإدارة في جامعة واشنطن بوثيل، بقايا الانتباه: حين تنتقل من المهمة (أ) إلى المهمة (ب)، يبقى جزء من ذهنك عالقًا في المهمة (أ)، فيتبقى لديك انتباه أقل لما بين يديك.

وتكون هذه البقايا في أقواها حين تترك مهمة دون إنهائها، أو حين يقاطعك أحد، أو حين تعرف أنك ستعود إليها لاحقًا على عجل. وتضيف أبحاث غلوريا مارك أن العودة إلى مهمة قُطعت قد تستغرق ما يقارب نصف ساعة.

اجمع الأمرين معًا، وستجد أن "نظرة سريعة" على الموبايل ليست سريعة أبدًا؛ إنها ضريبة صغيرة تدفعها من العشرين دقيقة التالية.

لماذا يشدّك الفييد دائمًا؟

ليس كل التنقّل نابعًا منك. معظم الفييد مرتّب بحيث يبقيك تشاهد وتمرّر، لأن هذا هو مصدر أرباح المنصّة. التشغيل التلقائي، والتمرير الذي لا ينتهي، والفيديو المقترح التالي، كلها مصممة لتجعل الانتقال التالي سهلًا والتوقف صعبًا. نشرح الصورة الأكبر في مقال ما هو اقتصاد الانتباه؟

لهذا تخسر قوة الإرادة وحدها في الغالب. أنت شخص واحد أمام نظام ضبطه آلاف المهندسين. والحل أن تغيّر البيئة، لا أن تلوم نفسك.

8 خطوات عملية لتطيل مدة انتباهك

1. حدّد سبب دخولك قبل أن تفتح أي شيء

قبل أن تفتح اللابتوب أو أي تطبيق، سمِّ شيئًا واحدًا جئت لتنجزه: "أنهي مقدمة التقرير" أو "أشاهد المحاضرة الرابعة". الهدف الواضح يجعلك تلاحظ بسرعة متى بدأت تشرد.

2. ابدأ بفترة تركيز تستطيع الالتزام بها

لا تحاول التركيز ثلاث ساعات من اليوم الأول. ابدأ بـ 20 إلى 25 دقيقة على مهمة واحدة، ثم استراحة قصيرة. تقنية البومودورو طريقة بسيطة لتطبيق ذلك. ثم أطل الفترات تدريجيًا كلما صارت أسهل.

3. أغلق الحلقة قبل أن تنتقل

لأن المهام غير المكتملة تترك أكبر قدر من بقايا الانتباه، اكتب سطرًا واحدًا قبل أن تنتقل: "توقفت هنا، والخطوة التالية هي...". تسمي أبحاث لوروا هذا "خطة الاستئناف"، وهي تساعد ذهنك على أن يترك المهمة الأولى فعلًا.

4. اجمع الرسائل في أوقات محددة

اختر أوقاتًا ثابتة لمراجعة الرسائل والإيميل، مثلًا في بداية كل ساعة، وأوقف الإشعارات غير الضرورية بينها. معظم الرسائل تحتمل الانتظار خمسين دقيقة، أما تركيزك فيصعب أن يتعافى من خمسين مقاطعة.

5. غيّر الفييد، لا عاداتك فقط

أزل المحفّزات التي تعرف أنها تشدّك: أخفِ الشورتس والريلز، وأوقف التشغيل التلقائي، واستخدم الاشتراكات أو البحث بدل الصفحة الرئيسية وقت العمل. يشرح دليلنا عن تخصيص فييد يوتيوب الإعدادات المتاحة خطوة بخطوة، ويساعدك مقال حاجب المواقع أم فلتر الفييد؟ على الاختيار بين حجب الموقع كله وتصفية ما يعرضه.

6. تمرّن على المحتوى الطويل عن قصد

الانتباه يقوى بالممارسة. اقرأ فصلًا كاملًا والموبايل بعيد عنك. شاهد محاضرة كاملة بالسرعة العادية. اقضِ حديثًا واحدًا دون أن تنظر إلى شاشة. التمارين الصغيرة المنتظمة أهم من يوم واحد بطولي.

7. خذ استراحات حقيقية

التمرير ليس راحة، بل مزيد من المدخلات. ابتعد عن الشاشات: امشِ قليلًا، تمدّد، انظر من النافذة، اشرب ماء. وتشير أعمال غلوريا مارك إلى أن نحو عشرين دقيقة في الطبيعة قد تساعد على الهدوء وزيادة الإبداع.

8. اعرف إيقاعك الخاص

لكل شخص ساعات يأتي فيها التركيز بسهولة، وساعات لا يأتي فيها. راقب نفسك أسبوعًا، ثم ضع أصعب أعمالك في أفضل ساعاتك، واترك الإيميل والمهام الإدارية للساعات الأقل.

كيف تعرف أن الأمر ينجح؟

لا تحتاج إلى مختبر. خلال أسبوع واحد، ضع علامة كلما ابتعدت عن مهمتك الأساسية دون قصد. ثم جرّب خطوتين أو ثلاثًا من الخطوات السابقة في الأسبوع التالي، وقارن.

ما تبحث عنه هو انتقالات غير مخطط لها أقل، وفترات أطول على ما اخترته بنفسك، لا الكمال.

أين تأتي بوصلة AI؟

الخطوات من 1 إلى 4 تتعلق بروتينك، أما الخطوة 5 فتتعلق ببيئتك، وهنا يمكن لأداة أن تساعد. بوصلة AI إضافة للمتصفح تتيح لك أن تقرر ما يعرضه لك الفييد على يوتيوب وإكس ولينكدإن: تصفية الموضوعات، وتمويه ما تفضّل ألا تراه، وإزالة الإعلانات، فيقل ما يشدّ انتباهك أثناء العمل. أنت من يضع القواعد، ويمكنك تغييرها في أي وقت.

الخلاصة

انتباهك ليس ثماني ثوانٍ، وليس معطوبًا. إنه يُشَد في اتجاهات كثيرة بشاشات صُممت لذلك. اختر هدفًا واحدًا، واحمِ فترات تركيز قصيرة، وأغلق الحلقة قبل أن تنتقل، وشكّل الفييد ليخدمك أنت. القليل من الاتجاه كل يوم يصنع فرقًا كبيرًا.

---

المصادر

• How to sharpen your attention and meet your goals — جامعة كاليفورنيا، حوار مع غلوريا مارك
• There's no such thing as multitasking — مجلة جامعة واشنطن، عن أبحاث سوفي لوروا حول بقايا الانتباه
• The goldfish myth — WARC، عن أصل رقم الثماني ثوانٍ