ما هو الـ Doomscrolling؟ وكيف تتوقف عنه

الوقت متأخر، وكنت تنوي قراءة خبر واحد قبل النوم. وبعد ساعة ما زلت تمرّر: أخبار سيئة أكثر، ونقاشات حادة أكثر، ومنشورات تجعلك تشعر بالأسوأ. لا تتعلّم شيئًا جديدًا، ومع ذلك لا تستطيع ترك الهاتف.

لهذا الشيء اسم: الـ Doomscrolling. يشرح هذا المقال معناه، ولماذا يحدث بهذه السهولة، وما الذي يمكنك فعله حياله، دون أن تتخلى عن هاتفك أو تتظاهر بأن الأخبار لا تهم.

ما معنى الـ Doomscrolling؟

يعرّف قاموس Merriam-Webster الـ Doomscrolling بأنه قضاء "وقت مفرط في تمرير محتوى على الإنترنت (خاصة الأخبار) يجعل المرء يشعر بالحزن أو القلق أو الغضب". ويرجع القاموس أول استخدام معروف للمصطلح إلى عام 2020، حين انتشر على نطاق واسع في عام مليء بالعناوين المقلقة.

والكلمتان المهمتان في التعريف هما مفرط ويجعل المرء يشعر. فقراءة الأخبار ليست Doomscrolling؛ والبقاء على اطلاع أمر معقول. الـ Doomscrolling هو أن يستمر التمرير بعد أن يتوقف عن إفادتك بوقت طويل، ويكون أبرز ما تخرج به مزاجًا أسوأ.

لماذا يسهل الوقوع فيه؟

الـ Doomscrolling ليس علامة على ضعف الشخصية. هناك عدة أمور تجعله سهلًا:

• الخلاصات لا تنتهي. التمرير اللانهائي يعني أنه لا توجد نقطة توقف طبيعية أبدًا، وكل تمريرة تجلب شيئًا جديدًا.
• المحتوى المقلق يلفت الانتباه. انتباهنا ينجذب إلى التهديدات والأخبار السيئة، والخلاصات التي تُبرز ما يتفاعل معه الناس بقوة كثيرًا ما تُبرز هذا تحديدًا.
• عدم اليقين يعيدك. حين يحدث شيء مقلق، قد تشعر بأن المنشور التالي سيأتي بالوضوح، فتستمر في التفقّد.
• غالبًا يحدث وأنت متعب. في آخر الليل، يتطلب اتخاذ أي قرار جهدًا أكبر، بما في ذلك قرار التوقف.

ماذا تقول الأبحاث، بحذر؟

بدأ الباحثون في دراسة الـ Doomscrolling بشكل مباشر. فقد وصفت مراجعة استكشافية نُشرت عام 2026 لـ 17 دراسة، في مجلة Mental Health and Digital Technologies، الـ Doomscrolling بأنه سلوك اعتيادي يعززه التمرير اللانهائي والخلاصات التي تديرها الخوارزميات. وتربط الدراسات التي راجعتها بينه وبين مستويات أعلى من التوتر والقلق.

لكن المؤلفين واضحون بشأن الحدود: معظم الدراسات مقطعية، أي أنها تُظهر ارتباطًا لا علاقة سبب ونتيجة، والباحثون لم يتفقوا بعد على تعريف واحد. بمعنى آخر، نعرف أن الـ Doomscrolling والشعور بالأسوأ يميلان للظهور معًا، لكن الأبحاث لا تستطيع بعد أن تحدد أيهما يقود الآخر.

وهذا يكفي لنستحق الانتباه، والخطوات العملية التالية قليلة التكلفة أيًّا كانت الإجابة النهائية.

7 طرق للتوقف عن الـ Doomscrolling

1. لاحظه دون أن تحكم على نفسك

الخطوة الأولى هي ببساطة أن تلتقطه: "أنا أمرّر منذ فترة، وأشعر بالأسوأ." تسمية ما يحدث كثيرًا ما تصنع وقفة كافية لتختار ما يحدث بعد ذلك. ولا داعي للشعور بالذنب؛ فالخلاصات مصمَّمة لتُبقيك مستمرًا.

2. اختر وقتًا للأخبار

بدل التفقّد طوال اليوم، اختر وقتًا أو اثنين محددين لمتابعة الأخبار، مثلًا بعد الإفطار وفي أول المساء. استخدم مصدرًا موثوقًا، واقرأ ما تحتاجه، ثم أغلقه. هكذا تبقى على اطلاع دون تمرير مفتوح بلا نهاية.

3. حدّد نقطة توقف قبل أن تبدأ

قبل فتح أي تطبيق، قرر متى ستتوقف: "ثلاثة مقالات"، أو "حتى يجهز الشاي". النهاية الواضحة تعطيك شيئًا تتوقف عنده في خلاصة لا تنتهي. ويمكن لأدوات وقت الشاشة في هاتفك أن تضيف تذكيرًا.

4. أبقِ الهاتف خارج غرفة النوم

التمرير في آخر الليل من أكثر الأنماط شيوعًا. شحن الهاتف خارج غرفة النوم، أو على الأقل بعيدًا عن متناول سريرك، يزيل نقطة البداية السهلة. واستخدم منبّهًا بسيطًا إن احتجت إليه.

5. استخدم خطة "إذا… فسوف…"

الخطط بصيغة "إذا حدث كذا، فسأفعل كذا" تساعد الناس على الالتزام بنواياهم. مثلًا: "إذا لاحظت أنني أقرأ أخبارًا سيئة بعد العاشرة مساءً، فسأضع الهاتف على الشاحن وأقرأ كتابًا." ونشرح سبب نجاح هذه الخطط في كيف تستخدم الإنترنت عن قصد.

6. غيّر ما تعرضه عليك الخلاصة

الخلاصة تتعلّم مما تشاهده وتقرؤه. إذا كانت مليئة بالمحتوى المزعج، فأخبرها بذلك: اكتم أو ألغِ متابعة الحسابات التي تتركك غالبًا بشعور أسوأ، واستخدم خيارات مثل "لا يهمني". وعلى يوتيوب، يشرح دليلنا عن تخصيص الـ feed كيفية ذلك.

7. استبدل التمرير، لا تكتفِ بإزالته

يصبح التوقف أسهل حين يكون لديك شيء تنتقل إليه. احتفظ بقائمة قصيرة من البدائل: مشي قصير، أو مكالمة مع صديق، أو صفحات قليلة من كتاب، أو قائمة تشغيل اخترتها بنفسك. الهدف ليس ملء كل دقيقة، بل إعطاء يديك وانتباهك مكانًا أفضل.

خطة سريعة لهذه الليلة

1. قبل النوم، حدّد أين سيُشحن هاتفك الليلة، بعيدًا عن وسادتك.
2. اختر وقتي الأخبار ليوم الغد.
3. اكتب خطة "إذا… فسوف…" للحظة التي تلاحظ فيها أنك تمارس الـ Doomscrolling.
4. ألغِ متابعة أو اكتم ثلاثة حسابات تتركك غالبًا بشعور أسوأ.

أسئلة شائعة

هل الـ Doomscrolling هو نفسه البقاء على اطلاع؟ لا. البقاء على اطلاع يعني الحصول على المعلومات التي تحتاجها، أما الـ Doomscrolling فهو الاستمرار في التمرير بعد تلك النقطة بوقت طويل، وغالبًا عبر محتوى مزعج.

هل يجب أن أتوقف عن قراءة الأخبار؟ إطلاقًا. معظم الناس يجدون من المفيد قراءة الأخبار في أوقات محددة ومن مصادر موثوقة، بدل التمرير المستمر المفتوح.

ماذا لو لم أستطع التوقف وحدي؟ تحلَّ بالصبر مع نفسك؛ فتغيير العادات يحتاج وقتًا. وإذا كان التمرير يؤثر في نومك أو عملك أو مزاجك بطريقة تقلقك، فمن المفيد أن تتحدث مع شخص تثق به أو مع مختص.

اختر أين يذهب انتباهك

يمكنك أن تهتم بالعالم، وأن تختار في الوقت نفسه كم تتلقى منه ومتى. وقت محدد للأخبار، ونقطة توقف، وخلاصة تعكس ما تريده فعلًا، كلها تصنع فرقًا كبيرًا.

نبني بوصلة AI لنساعد في هذا تحديدًا: أنت تحدد ما تريد المزيد منه والأقل منه على الإنترنت، وهو يساعدك على تشكيل تجربتك حول ذلك. تعرّف على بوصلة AI، أو أنشئ حسابًا مجانيًا وجرّبه مجانًا في نسخة البيتا.